防控知识|居家要健康 运动来帮忙

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居家期间

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快收下这份

居家运动指南

一起动起来！

居家的你有这些运动可以选择

针对不同人群应选择不同运动形式

1.儿童青少年：运动要适度，以中低强度为主。建议上午和晚上各进行15-20分钟内的居家健身。

2.儿童：以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。

3.青少年：可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。

4.身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：可以进行高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，进行2-4组。

5.老年人及缺乏体育锻炼的成人：建议以功能练习和柔韧平衡素质提升练习为主，针对肩颈腰背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。

这份居家锻炼指南

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